Comme vous le savez, toute bonne routine d’entraînement nécessite une combinaison saine de cardio, d’entraînement musculaire et, lorsque vous vous sentez d’attaque, d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Mais si vous effectuez des mouvements erronés et adoptez une mauvaise posture dans l’une ou l’autre de ces séances, vous risquez de vous blesser.
Le remède ? La mobilité.
Qu’est-ce que la mobilité ?
Selon Cody Braun, spécialiste certifié en force et en conditionnement, « la mobilité est la capacité d’une articulation à bouger librement sur toute l’amplitude de ses mouvements, sans douleur ni compensation ».
Comme il l’explique, vous aviez probablement beaucoup de mobilité lorsque vous étiez enfant, mais l’avez peu à peu perdue en raison de facteurs tels que le temps passé au travail, les compensations musculaires et les mauvaises habitudes en matière de mouvement. Or la mobilité est un indicateur de la qualité et de la liberté de vos mouvements.
Mobilité des épaules
Pour comprendre l’importance de la mobilité, pensez à l’articulation de votre épaule.
L’épaule, qui a la forme d’une rotule, est conçue pour vous permettre de bouger votre bras vers l’arrière, vers l’avant, d’un côté à l’autre et en cercle.
Si elle bouge comme elle est censée le faire, l’articulation jouit d’une mobilité saine.
Toutefois, si la réalisation de certains mouvements (comme placer votre linge dans le sèche-linge, lancer une balle à votre chien ou approcher votre bras de votre oreille) est impossible ou douloureuse, il se peut que vous souffriez d’un manque de mobilité de l’épaule.
« Si vous essayez de lever le bras ou de soulever un poids au-dessus de la tête mais que vous n’arrivez pas à mettre vos bras en position, votre corps essaiera de compenser en arquant le dos et en haussant les épaules, ce qui peut entraîner d’autres problèmes et des blessures », explique M. Braun.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le manque de mobilité de l’articulation de l’épaule serait une des raisons pour lesquelles les blessures à l’épaule représentent 36 % des blessures occasionnées pendant la pratique de la musculation.
Mobilité de la hanche
En matière de mobilité (ou de manque de mobilité), les hanches sont une autre zone à problème récurrente.
Les muscles qui se rattachent au bassin se contractent parfois lors de certaines pratiques (allant du cyclisme à la consommation excessive de télévision).
Or lorsque les muscles de la hanche se contractent, une réaction en chaîne se produit et les structures environnantes peuvent être affectées.
Une étude, publiée dans le International Journal of Sports Physical Therapy, a montré que lorsque les athlètes ayant les muscles contractés au niveau de la hanche effectuent un squat, ils souffrent d’une diminution de l’activation musculaire des extenseurs de la hanche (comme les muscles fessiers).
Résultat : ils effectuent une compensation musculaire. « Les mouvements compensatoires sont inefficaces et causent souvent des problèmes ou des blessures dans d’autres parties du corps », explique M. Braun.
Selon lui, la mobilité est donc essentielle à notre qualité de vie globale, en particulier lorsque nous prenons de l’âge,
dans la mesure où notre capacité à bouger sans restriction ni douleur nous permet d’accomplir confortablement nos activités quotidiennes.
Mobilité et souplesse : quelle est la différence ?
Si les termes « mobilité » et « souplesse » semblent avoir la même signification dans le langage courant, ils ne sont pas pour autant synonymes.
En termes simples, la mobilité désigne la capacité de mouvement d’une articulation, tandis que la souplesse désigne l’élasticité d’un muscle.
« Il y a un léger recoupement, dans la mesure où elles ont toutes les deux un impact sur l’autre », explique M. Braun. « Par exemple, si les muscles sont tendus (manque de souplesse), l’articulation ne pourra pas parcourir toute son amplitude de mouvements (manque de mobilité). D’autre part, si votre corps détecte que vous n’avez pas la capacité ou la force de maintenir une articulation en position stable en fin de mouvement, il limitera ce mouvement en réduisant la souplesse. »
Pour être clair, vous pouvez être souple sans être 100 % mobile, et vous pouvez également être mobile sans être particulièrement souple.
En général, la souplesse s’inscrit dans le cadre plus large de la mobilité et, pour une santé et des performances optimales, vous devez mettre l’accent sur les deux.
Comment améliorer la mobilité des articulations ?
Les étirements et le rouleau de massage constituent une partie de la solution, mais ils ne font pas tout.
Les recherches montrent que la musculation (en particulier la phase excentrique, ou d’allongement, d’un mouvement avec charge) est en fait un excellent moyen d’améliorer la souplesse et la mobilité.
Une étude du North American Journal of Sports Physical Therapy portant sur de jeunes athlètes souffrant de tensions dans les muscles ischio-jambiers a montré que ceux qui faisaient des exercices excentriques multipliaient leur souplesse par deux par rapport à ceux qui effectuaient des étirements statiques (maintien dans une position penchée).
Pour améliorer la mobilité par le biais de l’entraînement musculaire, il est indispensable de bouger dans toute l’amplitude de vos mouvements en gardant le contrôle à chaque répétition, explique M. Braun.
Avec de l’entraînement, cette palette de mouvements s’élargira.
Selon M. Braun, les exercices de musculation peuvent également contribuer à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer les muscles nécessaires au bon fonctionnement des articulations correspondantes.
L’entraînement musculaire peut inclure des activités telles que le yoga, des mouvements axés sur le poids du corps, comme les pompes, et des exercices à domicile avec des haltères et des bandes élastiques.
Avantages de l’entraînement de mobilité
La mobilité est souvent négligée dans le cadre de la remise en forme, or, au vu de tous les avantages qu’elle présente, il est difficile de comprendre pourquoi.
1. Réduction du risque de blessure
Lorsque vos articulations peuvent se mouvoir dans une amplitude de mouvement saine, vous êtes plus à même d’adopter des postures sûres et appropriées pendant l’exercice.
2. Amélioration des performances
Lorsque votre corps fonctionne comme il se doit, il agit de manière plus sûre, mais aussi plus efficace. Vous éliminez ainsi les « fuites » d’énergie, ce qui vous permet de travailler mieux et plus longtemps.
3. Amélioration des résultats en matière de remise en forme
L’amélioration des performances permet d’obtenir de meilleurs résultats, que votre objectif soit de perdre de la graisse, de gagner du muscle ou d’améliorer votre endurance.
4. Réduction de la douleur
Qu’il s’agisse de vos séances d’entraînement ou de vos tâches quotidiennes, une mobilité saine réduit l’usure des articulations, ainsi que les compensations musculaires susceptibles d’entraîner des douleurs et des blessures dues à un excès d’utilisation.
5. Amélioration de la qualité de vie
La mobilité est essentielle pour accomplir les tâches quotidiennes telles que ranger les courses, jouer avec les enfants et monter les escaliers.
En améliorant les performances quotidiennes et en réduisant les douleurs qui y sont associées, la mobilité vous aide à vivre pleinement votre vie.