Meilleur Plan De Régime Indien Pour La Perte De Poids

Vous cherchez le meilleur plan de régime indien pour perdre du poids ? Les règles sont simples.

Tout ce que vous avez à faire, c’est commencer à manger les bons aliments. Cela peut sembler être un défi insurmontable, compte tenu de notre culture et de nos habitudes alimentaires. Par exemple, un repas indien typique est riche en glucides et en sucre – nous consommons beaucoup de pommes de terre, de riz et de sucreries.

Nous aimons aussi les en-cas et ne pouvons pas imaginer une journée sans notre dose de collations salées et croustillantes. Nous encourageons même nos amis et notre famille à manger davantage, en signe d’hospitalité et d’affection, et considérons le refus comme une rebuffade supplémentaire. Cependant, l’état de santé en Inde est préoccupant aujourd’hui. Selon la NFHS (2019-2021), une personne sur quatre en Inde est obèse. Compte tenu de ces données, il est important de savoir que le surpoids ou l’obésité peut augmenter le risque de diabète, de maladie du foie, de maladie cardiaque et même de cancer.

Tout ce que vous avez à faire, c’est commencer à manger les bons aliments. Cela peut sembler être un défi insurmontable, compte tenu de notre culture et de nos habitudes alimentaires. Par exemple, un repas indien typique est riche en glucides et en sucre – nous consommons beaucoup de pommes de terre, de riz et de sucreries.

Comprendre La Science Derrière La Perte De Poids

La perte et la prise de poids sont liées à la consommation et à la dépense de calories. En termes simples, vous perdez du poids lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez, et vous prenez du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez.

Pour perdre ces kilos superflus, il suffit de manger dans les limites de votre budget calorique et de brûler le nombre de calories nécessaire. Cependant, il ne suffit pas de déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin. Après tout, 2 Samosas (550 kcal), 3 parts de pizza au fromage (450 kcal) et 3 Gulab Jamuns (dessert indien) (450 kcal) peuvent correspondre à vos besoins quotidiens de 1500 calories, mais ces choix alimentaires malsains entraîneront à terme d’autres problèmes de santé tels que l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie.

Pour perdre du poids de manière saine, vous devez également veiller à ce que votre régime alimentaire soit équilibré, c’est-à-dire qu’il couvre tous les groupes d’aliments et vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Résumé

La gestion du poids est déterminée par la quantité de calories consommées et dépensées. Pour perdre du poids, il est nécessaire de brûler plus de calories que l’on en consomme, en maintenant un déficit calorique. Le type de calories consommées fait aussi une différence. La meilleure approche pour perdre du poids est d’adopter un régime alimentaire équilibré adapté à vos besoins personnels.

Le Meilleur Plan De Régime Pour Perdre Du Poids – Hommes Et Femmes

Aucun aliment à lui seul ne peut fournir tous les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne santé. 

C’est pourquoi il est recommandé d’adopter un régime équilibré composé de macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que de micronutriments tels que les vitamines et les minéraux. 

Le meilleur régime alimentaire indien pour perdre du poids combine les cinq principaux groupes d’aliments.

Exemple De Plan De Régime De 1200 Calories Pour La Perte De Poids Pour Les Hommes Et Les Femmes

On peut dire beaucoup de choses sur ce qui entre dans la composition d’un plan de régime idéal. Cependant, les besoins nutritionnels d’une personne varient en fonction de divers facteurs, y compris le sexe.

La géographie peut également jouer un rôle, les régimes de l’Inde du Nord étant très différents de ceux de l’Inde du Sud. Les préférences alimentaires entrent aussi en jeu, car la consommation d’aliments diffère entre un végétarien ou un végétalien et un non-végétarien.

Cependant, nous avons élaboré un exemple de plan de régime idéal pour perdre du poids en utilisant des aliments indiens. Ce plan de régime de 7 jours, aussi connu sous le nom de plan de régime de 1200 calories, est fourni à titre d’exemple et ne doit pas être suivi sans avoir consulté au préalable un nutritionniste.

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 1

• Pour le petit-déjeuner, optez pour un porridge d’avoine accompagné de noix mélangées.
• Au déjeuner, prenez un roti (pain indien) avec du dal (lentilles) et du gajar matar sabzi (sauté de carottes et de petits pois).
• Pour le dîner, continuez avec du dal (lentilles) et du lauki sabzi (sauté de courge) accompagnés d’un roti (pain traditionnel indien).

Jour 1	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre
08h00	Porridge d’avoine dans du lait écrémé (1 bol)Noix mélangées (25 grammes)
12h00	Paneer (fromage indien) au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes mélangés (1 katori, un petit bol)
14h10	Dal (lentilles) (1 katori, un petit bol), Gajar Matar Sabzi (sauté de carottes et de petits pois) (1 katori, un petit bol) Roti (pain traditionnel indien) (1 roti/chapati: pain traditionnel indien)
16h00	Fruits coupés (1 tasse), Lassi (boisson à base de yaourt) (1 verre)
17h30	Thé avec moins de sucre et de lait (1 tasse de thé)
20h50	Salade de légumes mélangés (un petit bol)
21h00	Dal (lentilles) (1 katori, un petit bol), Lauki Sabzi (sauté de courge) (1 katori, un petit bol) Roti (pain traditionnel indien) (1 roti/chapati: pain traditionnel indien)

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 2

• Le deuxième jour, mangez un roti (pain traditionnel indien) farci aux légumes mélangés avec du yaourt au petit-déjeuner.
• Pour le déjeuner, prenez une demi-katori (petit bol) de riz aux feuilles de fenugrec avec un curry de lentilles.
• Ensuite, terminez votre journée avec des légumes sautés et de la chutney verte (sauce verte).

Jour 2	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre
08h00	Yaourt (1,5 katori, un petit bol) Roti farci aux légumes mélangés (2 pièces)
12h00	Paneer (fromage indien) au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes mélangés (1 katori, un petit bol)
14h10	Curry de lentilles (0,75 bol, un petit bol) Riz aux feuilles de fenugrec (0,5 katori, un petit bol)
16h00	Pomme (0,5 petite (7 cm de diamètre)), Lassi (boisson à base de yaourt) (1 verre)
17h30	Café avec du lait et moins de sucre (0,5 tasse de thé)
20h50	Salade de légumes mélangés (1 katori, un petit bol)
21h00	Légumes sautés avec du paneer (fromage indien) (1 katori) Roti (pain plat indien) (1 roti/chapati: pain traditionnel indien)  Chutney verte (sauce verte) (2 cuillères à soupe)

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 3

• Le troisième jour, le petit-déjeuner se compose de pain grillé multicéréales (multigrain toast) accompagné de yaourt au lait écrémé.
• Pour le déjeuner, dégustez des légumes sautés (sauteed vegetables) avec du paneer (fromage indien) et un chutney vert (green chutney).
• Pour terminer la journée sur une note saine, servez-vous d’un demi-katori (petit bol) de riz au methi (fenugrec) et d’un curry de lentilles.

Jour 3	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre (1 verre)
08h00	Yaourt au lait écrémé (1 tasse)
12h00	Toast multigrains (pain grillé multicéréales) (2 toasts)
14h00	Paneer (fromage indien) au lait écrémé (100 grammes)
14h10	Salade de légumes variés (1 katori, un petit bol)Légumes sautés au paneer (fromage indien) (1 katori)
16h00	Banane (0,5 petite (15.3 cm to 17.5 cm de long)) Babeurre (1 verre)
17h30	Thé avec moins de sucre et de lait (1 tasse à thé)
20h50	Salade de légumes variés (1 katori, un petit bol)
21h00	Curry de lentilles (0,75 bol, un petit bol) Riz au méthi (fenugrec) (0,5 katori, un petit bol)

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 4

• Commencez le quatrième jour par un smoothie au yaourt à base de fruits et de noix et une omelette aux œufs.
• Poursuivez avec du Moong Dal (lentilles vertes décortiquées), du Bhindi Sabzi (sauté de ladies’ fingers, également appelé okra), et du roti (pain traditionnel indien).
• Terminez la journée avec du riz cuit à la vapeur et du palak chole (épinards aux pois chiches).

Jour 4	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre (1 verre)
08h00	Smoothie au yaourt aux fruits et aux noix (0,75 verre)Omelette aux œufs (1 portion (un œuf))
12h00	Paneer (fromage indien) au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes variés (1 katori, un petit bol)
14h10	Dal entier cuit (lentilles moong entières) (1 katori, un petit bol) Bhindi sabzi (sauté de ladyfingers) (1 katori, un petit bol) Roti (1 roti/chapati) (pain traditionnel indien)
16h00	Orange (1 fruit (7cm de diamètre))Babeurre (1 verre)
17h30	Café avec du lait et moins de sucre (0,5 tasse à thé)
20h50	Salade de légumes variés (1 katori)
21h00	Palak Chole (curry d’épinards aux pois chiches) (1 bol)Riz à la vapeur (0,5 katori, un petit bol)

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 5

• Le cinquième jour, prenez un verre de lait écrémé (skimmed milk) et un poha aux petits pois au petit-déjeuner.
• L’après-midi, mangez un missi roti (pain indien à base de farine de pois chiches) avec un curry de paneer à faible teneur en matières grasses (fromage indien).
• Terminez la journée par un roti (pain indien), du lait caillé (curd) et de l’aloo baingan tamatar ki sabzi (curry de pommes de terre, d’aubergines et de tomates).

Jour 5	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre
08h00	Lait écrémé (1 verre) Pois Poha (Flocons de Riz) (1,5 katori, un petit bol)
12h00	Paneer (fromage indien) au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes variés (1 katori, un petit bol)
14h10	Curry de paneer faible en matières grasses (1,5 katori, un petit bol) Missi Roti (1 roti, pain indien à base de farine de pois chiches)
16h00	Papaye (1 tasse de morceaux de 2.54 cm) Babeurre (1 verre)
17h30	Thé avec moins de sucre et de lait (1 tasse à thé)
20h50	Salade de légumes (1 katori)
21h00	Caillé (1,5 katori, un petit bol) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (curry de pommes de terre, d’aubergines et de tomates) (1 katori, un petit bol)Roti (1 roti/chapati, pain traditionnel indien)

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 6

• Le 6e jour, commencez avec un idli (gâteau de riz cuit à la vapeur) accompagné de sambar (soupe épicée à base de lentilles et de légumes) pour le petit-déjeuner. 
• Pour le déjeuner, optez pour des rotis (pain indien) avec du yaourt (curd) et un sabzi (plat de légumes) d’aloo baingan tamatar (pommes de terre, aubergines et tomates). 
• Pour terminer le jour 6, dégustez du gramme vert (green gram) avec des rotis et un sabzi de bhindi (okra).

Jour 6	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre (1 verre)
08h00	Pour le petit-déjeuner, dégustez un bol de sambar mixte (soupe épicée à base de lentilles et de légumes) avec 2 idlis (gâteaux de riz vapeur).
12h00	Paneer au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes mélangés (1 katori)
14h10	Pour le déjeuner, savourez 1,5 katori de curd (yaourt) avec une portion de sabzi (plat de légumes) d’aloo baingan tamatar (pommes de terre, aubergines et tomates) et 1 roti (pain indien).
16h00	Fruits coupés (1 tasse) Babeurre (1 verre)
17h30	Café avec du lait et moins de sucre (0,5 tasse à thé)
20h50	Salade de légumes mélangés (1 katori)
21h00	Enfin, terminez votre journée avec 1 katori de dal de pois entier cuit (lentilles) et 1 katori de sabzi de bhindi (okra) avec 1 roti (pain indien).

Plan De Régime Pour La Perte De Poids – Jour 7

• Le septième jour, commencez avec du besan chilla (crêpes à la farine de pois chiches) et du chutney à l’ail vert (sauce à l’ail vert). 
• Pour le déjeuner, optez pour du riz cuit à la vapeur (steamed rice) et des pois chiches épinards (palak chole). 
• Terminons la semaine sur une note saine avec un curry de paneer (fromage indien) faible en matières grasses et du missi roti (pain indien à base de farine de pois chiches).

Jour 7	Tableau du régime alimentaire
06h30	Eau détox au concombre (1 verre)
08h00	Au petit-déjeuner, dégustez 2 cheela de besan (crêpes à la farine de pois chiche) avec 3 cuillères à soupe de chutney à l’ail vert.
12h00	Paneer au lait écrémé (100 grammes)
14h00	Salade de légumes mélangés (1 katori)
14h10	Au déjeuner, dégustez un bol de palak chole (curry de pois chiches aux épinards) avec 0,5 katori de riz cuit à la vapeur.
16h00	Pomme (0,5 petite (7 cm de diamètre)) Babeurre (1 verre)
17h30	Thé avec moins de sucre et de lait (1 tasse à thé)
20h50	Salade de légumes mélangés (1 katori)
21h00	Pour le dîner, dégustez 1 katori de curry de paneer faible en matières grasses et 1 roti Missi (pain indien).

Plans De Régime équilibrés Pour La Perte De Poids – Hommes Et Femmes

Lorsque vous créez un plan alimentaire, il est essentiel de vous assurer que les aliments que vous consommez sont équilibrés et vous fournissent tous les nutriments nécessaires à votre corps. Par conséquent, veillez à inclure les éléments nutritifs suivants dans votre plan alimentaire :

1. Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et devraient constituer la moitié de vos besoins caloriques quotidiens. Cependant, il est crucial de choisir le bon type de glucides.

Par exemple, les glucides simples tels que le pain, les biscuits, le riz blanc et la farine de blé contiennent trop de sucre et sont néfastes pour la santé. Préférez plutôt les glucides complexes riches en fibres et en nutriments.

Les glucides complexes riches en fibres sont plus difficiles à digérer, ce qui vous procure une sensation de satiété plus durable, en faisant ainsi le meilleur choix pour la gestion de votre poids. Le riz complet, l’avoine et les céréales telles que le ragi (finger millet), le jowar (sorghum), et le bajra (pearl millet) sont d’excellents choix de glucides complexes.

2. Les Protéines

La plupart des Indiens ne parviennent pas à atteindre leurs besoins quotidiens en protéines, ce qui pose un problème, car les protéines sont essentielles pour aider le corps à construire et à réparer les tissus, les muscles, le cartilage et la peau, tout en améliorant la circulation sanguine. De plus, un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids et à développer des muscles, qui brûlent plus de calories que les graisses.

Par exemple, environ 30 % de votre alimentation devrait être constituée de protéines sous forme de légumineuses (rajma – kidney beans, chole – chickpeas, lobhia – black-eyed peas, gramme vert – green gram), de paneer (cottage cheese), de pois chiches, de lait, d’œufs, de viande maigre ou de germes. Il est essentiel de consommer une portion de protéines à chaque repas.

3. Les Graisses

Les graisses, un groupe alimentaire souvent décrié, sont pourtant nécessaires à l’organisme, car elles contribuent à la production d’hormones, à l’absorption des vitamines et à la production d’énergie.

Les experts suggèrent qu’environ 20 % de votre alimentation devrait être composée de graisses saines telles que les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et les acides gras oméga-3. La recherche a également démontré les bienfaits d’une approche saine de votre régime alimentaire en matière de graisses.

Par exemple, l’utilisation d’une combinaison d’huiles pour différents repas, notamment l’huile d’olive, l’huile de son de riz, l’huile de moutarde, l’huile de soja, l’huile de sésame, l’huile de tournesol et l’huile d’arachide, ainsi que des quantités limitées de beurre et de ghee, constitue la meilleure façon de consommer des graisses de manière optimale. Cependant, il est important d’éviter les acides gras trans présents dans les en-cas frits et les produits de boulangerie.

4. Vitamines Et Minéraux

Les vitamines A, E, B12, D, le calcium et le fer sont essentiels à l’organisme car ils favorisent le métabolisme, la fonction nerveuse et musculaire, le maintien des os et la production de cellules. 

Les experts et les nutritionnistes recommandent une alimentation riche en fruits et légumes pour augmenter l’apport en vitamines et minéraux.

5. Plan De Régime Indien Pour La Perte De Poids – Échanges De Repas :

L’une des façons les plus simples de manger sainement est de remplacer les aliments malsains de votre régime alimentaire indien par des aliments plus sains. 

Par exemple, au lieu de vous tourner vers un paquet de chips, optez pour du pop-corn soufflé ou de la khakhra au blé complet.

En plus d’un plan de régime équilibré, ces habitudes vous aideront à rester en bonne santé :

• Optez pour 5 à 6 repas par jour: Au lieu de trois repas copieux, essayez de prendre trois repas modestes et quelques pauses pour grignoter, avec des portions contrôlées tout au long de la journée. En espaçant vos repas à intervalles réguliers, vous éviterez l’acidité et les ballonnements et vous tiendrez les fringales à distance. Abandonnez donc votre habitude de la malbouffe en choisissant des collations plus saines dans votre plan de régime indien.
• Dînez tôt: Les Indiens dînent plus tard que dans d’autres sociétés du monde. Comme le métabolisme ralentit la nuit, un dîner tardif peut entraîner une prise de poids. Les experts recommandent de prendre le dernier repas de la journée avant 20 heures.
• Buvez beaucoup d’eau: Comment le fait de boire davantage d’eau peut-il vous aider à perdre du poids ? Tout d’abord, l’eau ne contient aucune calorie. De plus, boire un verre d’eau peut aider à couper la faim. Buvez six à huit verres d’eau par jour pour favoriser la perte de poids. Vous trouverez également une liste de boissons qui vous aideront à perdre du poids ici.
• Mangez beaucoup de fibres: Une personne a besoin d’au moins 15 grammes de fibres par jour, car elles facilitent la digestion et contribuent à la santé cardiaque. L’avoine, les lentilles, les graines de lin, les pommes et le brocoli sont d’excellentes sources de fibres.

Suggestions De HealthifyMe

Lorsque vous essayez de perdre du poids, la question la plus fréquente est de savoir quel régime alimentaire vous devriez suivre. Il existe tellement de régimes à la mode et de mythes sur l’alimentation que planifier un régime peut sembler fastidieux!

Étant donné que de nombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique, les allergies et les préférences alimentaires peuvent avoir un impact sur votre régime, il est préférable de demander l’avis d’un nutritionniste qui pourra élaborer un plan sûr et efficace spécialement pour vous.

Tout régime alimentaire doit être durable, non restrictif ou coûteux, et inclure des aliments de saison disponibles localement. Associé à un programme d’exercice personnalisé, un bon régime alimentaire vous aidera certainement à atteindre votre objectif.

Conclusion

Un plan d’alimentation doit inclure tous les macronutriments et les principaux micronutriments afin de répondre aux besoins de l’organisme. N’oubliez pas que chaque corps est différent et a des besoins variables. Par conséquent, ce qui convient à l’un peut ne pas convenir à l’autre. Il est donc préférable d’obtenir des conseils personnalisés sur les régimes alimentaires et les programmes d’exercices pour atteindre votre objectif.

Clause de non-responsabilité: Cet article a pour seul but de diffuser des connaissances et de sensibiliser l’opinion publique. Il ne vise pas à remplacer l’avis d’un professionnel de la santé.  

Foire Aux Questions (FAQ)