أفضل خطة لنظام غذائي هندي لإنقاص الوزن

هل تبحث عن أفضل نظام غذائي هندي لإنقاص الوزن؟ والقواعد بسيطة.

ل ما عليكِ فعله هو بدء تناول الطعام المناسب. يمكن أن يبدو هذا التحدي كبيرًا نظرًا لثقافتنا الغذائية وعاداتنا الغذائية. على سبيل المثال، الوجبة الهندية التقليدية غنية بالكربوهيدرات والسكريات – حيث نتناول الكثير من البطاطس والأرز والحلويات.

نحب أيضًا وجبات السناكس ولا نستطيع تخيل يومًا بدون تناول المقرمشات والبهارات. حتى نشجع أصدقاءنا وعائلاتنا على تناول المزيد من الطعام كعلامة على حسن الضيافة والمحبة، ونعتبر رفض العرض بتناول وجبة إضافية هو نوع من الرفض. ومع ذلك، الوضع الصحي في الهند مقلق الآن. فوفقًا لجمعية الصحة الوطنية (NFHS) لعام 2019-2021، يعاني واحد من كل أربعة أشخاص في الهند من السمنة.

نظرًا للبيانات، من المهم أن ندرك أن زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض الكبد وأمراض القلب وحتى السرطان.

فهم العلم وراء فقدان الوزن

ويتمحور كل من فقدان الوزن وزيادة الوزن حول إستهلاك السعرات الحرارية. بطريقة مبسطة، تفقد الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تفقده ويزيد وزنك عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تفقده.

للتخلص من هذه الكيلوغرامات الإضافية، كل ما عليك فعله هو تناول الطعام في حدود المطلوب من السعرات الحرارية وحرق العدد المطلوب من السعرات الحرارية.

مع ذلك، فإن مجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لا يكفي. على كل حال، قد تكون 2 من قطع السامبوسك (550 سعر حراري)، و 3 شرائح بيتزا الجبن (450 سعر حراري) و 3 حلقات غولاب (450 سعر حراري) ضمن إحتياجاتك اليومية من 1500 سعر حراري، ولكن هذه الخيارات الغذائية غير الصحية ستؤدي في النهاية إلى مشاكل صحية أخرى مثل إرتفاع الكوليسترول وسكر الدم.

لفقدان الوزن بشكل صحي تحتاج أيضاً إلى التأكد من أن خطة نظامك الغذائي متوازنة، أي تشمل جميع مجموعات الطعام وتوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للتمتع بصحة جيدة.

ملخص

يحدد مقدار السعرات الحرارية المستهلكة كيفية التحكم في الوزن. لإنقاص الوزن، يحتاج الشخص إلى حرق سعرات حرارية أكثر من التي يستهلكها. يحتاج الشخص منا إلى الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية لخسارة الوزن، ونوع السعرات الحرارية يحدث فرقاً أيضاً، أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي متوازن وفقاً لمتطلباتك الشخصية.

أفضل خطة غذائية لإنقاص الوزن – رجال ونساء

لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.

لهذا السبب يوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى جانب المواد الغذائية الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن.

يجمع أفضل نظام غذائي هندي لفقدان الوزن بين خمس مجموعات رئيسية من الطعام.

خطة غذائية مكونة من ١٢٠٠ سعر حراري لفقدان الوزن للرجال والنساء

يمكن التحدث عن الكثير عما يدخل في خطة النظام الغذائي المثالي، ومع ذلك، تختلف متطلبات الفرد الغذائية بناء على عوامل مختلفة ويمكن أن يتغير ذلك اعتماداً على الجنس.

كما يمكن للجغرافيا أن تلعب دوراً أيضاً، حيث تختلف الأنظمة الغذائية في شمال الهند إختلافاً كبيراً عن الأنظمة الغذائية في جنوب الهند. لذا، هنا تجد تفضيلات الأطعمة عاملاً هاماً حيث أن إستهلاك الطعام من قبل شخص نباتي يختلف إلى حد كبير عن استهلاك الشخص الغير نباتي.

ومع ذلك، فقد وضعنا خطة مثالية لفقدان الوزن مع الطعام الهندي. خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام والمعروفة أيضاً باسم النظام الغذائي ذو 1200 سعر حراري، ويجب ألا يتبعها أي فرد دون إستشارة أخصائي تغذية.

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 1

بدءًا من يومك بماء الخيار، تناول عصيدة الشوفان ومزيجًا من المكسرات للفطور.

ثم، تناول روتي مع الدال وجاجار مطر سبزي للغداء.

اتبع ذلك بالدال ولاوكي سابزي مع روتي للعشاء.

اليوم 1 جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً شوفان العصيدة في الحليب منزوع الدسم (1 وعاء)

المكسرات المُشكلة (25 جراما)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً دال (1 كاتوري) غاجار مطر سابزي (1 كاتوري)

روتي (1 روتي/شاباتي)

4:00 مساءاً قطع الفاكهة (1 كوب) لبن رائب (1 كوب)

5:30 مساءاً الشاي مع سكر أقل وحليب (1 كوب)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

9:00 مساءاً دال (1 كاتوري) لوكي سابزي (1 كاتوري)

روتي (1 روتي/شاباتي)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 2

في اليوم الثاني، تناول روتي محشو بالخضروات مع خثارة اللبن للإفطار.

لتناول الغداء، تناول نصف حبة كاتوري من أرز الميثي مع كاري العدس.

بعد ذلك، اختم يومك بالخضروات المطهية والكوتني الأخضر.

اليوم الثاني جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً خثارة (1.5 كاتوري) روتي محشو بالخضار المُشكل (2 قطعة)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب منزوع الدسم (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً لانتل كاري (0.75) ميثي رايس (0.5 كاتوري)

4:00 مساءاً التفاح (0.5 صغير (2-3/4 بوصة)) مخيض اللبن (1 كوب)

5:30 مساءاً قهوة بالحليب وسكر أقل (0.5 كوب شاي)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

9:00 مساءاً الخضروات المقلية مع بنار (1 كاتوري) روتي (1 روتي/شاباتي)

غرين تشوتني (2 ملعقة كبيرة)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 3

يتضمن الإفطار في اليوم الثالث خبز التوست متعدد الحبوب وزبادي الحليب منزوع الدسم.

في فترة ما بعد الظهر، قم بتشويح الخضروات مع الفلفل الحار وبعض من الشوفان الأخضر.

نصف حبة كاتوري من أرز الميثي وبعض الكاري العدس للتأكد من إنهاء اليوم بملاحظة صحية.

اليوم الثالث جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً الزبادي المحتوى على حليب منزوع الدسم (1 كوب (8 أونصات)) والخبز المحمص متعدد الحبوب (2 خبز توست)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب منزوع الدسم (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً الخضروات المقلية مع بنار (1 كاتوري) روتي (1 روتي/شاباتي)

جرين تشوتني (2 ملعقة كبيرة)

4:00 مساءاً ثمرة موز (0.5 صغيرة (6 بوصة إلى 6-7/8 بوصة) (زجاجة)

5:30 مساءاً الشاي مع سكر أقل وحليب (1 كوب)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

9:00 م لانتل كاري (0.75) ميثي رايس (0.5 كاتوري)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 4

أبدأ اليوم الرابع مع سموثي الفاكهة والمكسرات والزبادي وأومليت البيض.

تابع ذلك مع مونغ دال، بيندي سابزي، وروتي.

أكمل المقدار الذي تتناوله من الطعام اليومي باستخدام الأرز المطهو على البخار وشول بلاك.

اليوم الرابع جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً الزبادي المخفوق بالفواكه والمكسرات (0.75 كوب)

أومليت البيض (1 حصة (بيضة واحدة)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً جرام أخضر كامل مطبوخ (1 كاتوري) بهندي سابزي (1 كاتوري)

روتي (1روتي/شباتي)

4:00 مساءاً البرتقال (1 فاكهة (2-5/8 بوصة)) مخيض اللبن (1 كوب)

5:30 مساءاً القهوة بالحليب والسكر الأقل (0.5 كوب)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

9:00 مساءاً بالاك تشول (1 وعاء) الأرز المطهو على البخار (0.5 كاتوري)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 5

تناول كوباً من الحليب منزوع الدسم والبازلاء لوجبة الإفطار في اليوم الخامس.

تناول لحم بقري من لحم الخنزير (ميسي روتي) مع كاري بنير قليل الدسم بعد الظهر.

أنهِ يومك بتناول الروتي واللبن الرائب وألو باينجان تماتار كي سابزي.

اليوم الخامس جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً حليب منزوع الدسم (1 كوب) البازلاء بوها (1.5 كاتوري)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب منزوع الدسم (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً بنير كاري قليل الدسم (1.5 كاتوري) ميسي روتي (1 روتيني)

4:00 مساءاً البابايا (1 كوب 1 قطع) مخيض اللبن (1 كوب)

5:30 مساءاً الشاي مع سكر أقل وحليب (1 كوب)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المختلطة (1 كاتوري)

9:00 مساءاً خثارة (1.5 كاتوري) ألو باينجان تماتار كي سابزي (1 كاتوري)

روتي روتي (1روتي/شباتي)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 6

في اليوم السادس، تناول وجبة إفطار مع السمبر.

لتناول الغذاء، روتي مع العجين و الوو بينغان تاماتار كي سابزي.

لإنهاء اليوم السادس، تناول الغرام الأخضر مع روتي وبندي سابزي.

اليوم السادس جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً سامبار مختلط (وعاء واحد) إيدلي (2 إيدلي)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب منزوع الدسم (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً خثارة (1.5 كاتوري) ألو باينجان تماتار كي سابزي (1 كاتوري)

روتي (1روتي/شباتي)

4:00 مساءاً قطع الفاكهة (1 كوب) مخيض اللبن (1 كوب)

5:30 مساءاً قهوة بالحليب وسكر أقل (0.5 كوب شاي)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

9:00 مساءاً جرام أخضر كامل مطبوخ (1 كاتوري)بهندي سابزي (1 كاتوري)

روتي (1روتي/شباتي)

جدول النظام الغذائي لإنقاص الوزن – اليوم 7

في اليوم السابع، ابدأ مع بيسان تشيلا وصلصة الثوم الأخضر.

تناول الأرز المطهو على البخار مع بالاك تشول على الغذاء.

أنهِ الأسبوع بشكل صحي مع طبق بانير قليل الدسم بالكاري وميسي روتي.

اليوم السابع جدول النظام الغذائي

6:30 صباحاً ماء الخيار المزيل للسموم (1 كوب)

8:00 صباحاً بيسان شيلا (2 شيلا) صلصة الثوم الأخضر (3 ملعقة كبيرة)

12:00 مساءاً جرعة مخفوق من الحليب منزوع الدسم (100 جرام)

2:00 مساءاً سلطة الخضار المُشكل (1 كاتوري)

2:10 مساءاً بالاك تشول (1 وعاء) الأرز المطهو على البخار (0.5 كاتوري)

4:00 مساءاً التفاح(0.5 صغير (2-3/4 بوصة)) مخيض اللبن (1 كوب)

5:30 مساءاً الشاي مع سكر أقل وحليب (1 كوب)

8:50 مساءاً سلطة الخضار المختلطة (1 كاتوري)

9:00 مساءاً بنار كاري قليل الدسم (1 كاتوري) ميسي روتي (1 روتي)

خطط النظام الغذائي المتوازن لتقليل الوزن – للرجال والنساء

أثناء وضع خطة النظام الغذائي، من المهم التأكد من أن الطعام الذي تتناوله متوازن وأنك تتلقى أيضاً جميع العناصر الغذائية المطلوبة لجسمك، وبالتالي، تأكد من تضمين العناصر الغذائية التالية في خطة النظام الغذائي الخاص بك.

1. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويجب أن تشكل نصف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ومع ذلك، من المهم اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والبسكويت والأرز الأبيض ودقيق القمح، على الكثير من السكر وهي ضارة بالصحة. بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية.

وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف يصعب هضمها، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وبالتالي فهي الخيار الأفضل للتحكم في الوزن، الأرز البني والشوفان والدخن مثل الراجي والجوار والباجرا كلها خيارات جيدة من الكربوهيدرات المعقدة.

2. البروتينات

يفشل معظم الهنود في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين، وهذا أمر مزعج، لأن البروتينات ضرورية لمساعدة الجسم على بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات والغضاريف والجلد وتحسين تدفق الدم.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضاً على إنقاص الوزن ويساعد على بناء العضلات، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

على سبيل المثال، يجب أن يتكون حوالي 30% من نظامك الغذائي من البروتين على شكل حبوب كاملة (رجما، كولي، لوبيا، جرام أخضر)، بانير، حمص، حليب، بيض، لحم خالي من الدهون، أو براعم. من الضروري تناول حصة واحدة من البروتين مع كل وجبة.

3. الدهون

الدهون، المجموعة الغذائية سيئة السمعة، ضرورية للجسم لأنها تساعد على إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات، وتوفير الطاقة.

يقترح الخبراء أن خُمس أو 20% من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الدهون الصحية – الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والأحادية غير المشبعة، وأوميجا 3. لقد ثبت أيضاً من خلال الأبحاث أن اتباع نهج صحي في خطة نظامك الغذائي للدهون سيكون مفيداً.

على سبيل المثال، يُعد استخدام مزيج من الزيوت لوجبات مختلفة – بما في ذلك زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الخردل وفول الصويا والسمسم وعباد الشمس وزيت الفول السوداني – إلى جانب كميات محدودة من الزبدة والسمن الطريقة الأمثل لاستهلاك الدهون. لكن يجب عليك تجنب الدهون المتحولة بأي ثمن الموجودة في الوجبات الخفيفة المقلية والمخبوزات.

4. الفيتامينات والمعادن

فيتامين أ، فيتامين ه، فيتامين ب 12، فيتامين د، الكالسيوم والحديد هي فيتامينات ضرورية للجسم لأنها تدعم عملية التمثيل الغذائي، والأعصاب والعضلات، وصيانة العظام، وإنتاج الخلايا.

يوصي الخبراء وأخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات لتعزيز تناول الفيتامينات والمعادن.

5. خطة النظام الغذائي الهندي لتخفيف الوزن، تبديل الوجبات

إحدى أسهل الطرق لتناول الطعام الصحي هي استبدال الأطعمة غير الصحية من خطة النظام الغذائي الهندي ببدائلها الصحية.

على سبيل المثال، بدلاً من البحث في علبة رقائق البطاطس، تناول الفشار المنبثق بالهواء أو خاخرة القمح الكامل.

جنبًا إلى جنب مع خطة النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن، ستساعدك هذه العادات على البقاء بصحة جيدة

– اختر 5-6 وجبات في اليوم: بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، حاول تناول ثلاث وجبات خفيفة وبعض فترات الراحة للوجبات الخفيفة في أجزاء خاضعة للرقابة خلال اليوم. إن المباعدة بين وجبات الطعام على فترات منتظمة يمنع الحموضة والانتفاخ ويمنع آلام الجوع أيضاً. لذلك، توقف عن عادة تناول الوجبات السريعة عن طريق اتخاذ خيارات صحية للوجبات الخفيفة في خطة النظام الغذائي الهندي الخاص بك.

– تناول العشاء مبكراً: يتناول الهنود العشاء في وقت متأخر عن المجتمعات الأخرى في جميع أنحاء العالم، وبما أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ في الليل، فإن تناول العشاء في وقت متأخر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ويوصي الخبراء بتناول وجبتك الأخيرة في اليوم بحلول الساعة 8 مساءاً.

اشرب الكثير من الماء: كيف يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن؟ بالنسبة للمبتدئين، فهي خالية من السعرات الحرارية، كما أن شرب كوب من الماء يمكن أن يساعد في الحد من آلام الجوع. تناول ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً لإنقاص الوزن وابحث أيضاً عن قائمة بالمشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن هنا.

تناول الكثير من الألياف: يحتاج الإنسان إلى ما لا يقل عن 15 جراماً من الألياف يومياً، فهي تساعد على الهضم وصحة القلب. يعتبر الشوفان والعدس وبذور الكتان والتفاح والقرنبيط من المصادر الرائعة للألياف.

اقتراحات HealthifyMe

عند محاولة إنقاص الوزن، فإن السؤال الأكثر شيوعاً هو ما هي خطة النظام الغذائي التي يجب اتباعها؟ هناك الكثير من الأنظمة الغذائية والخرافات حول الطعام والتي تجعل التخطيط لنظام غذائي قد يبدو وكأنه عمل روتيني!

نظراً لوجود العديد من العوامل مثل العمر والجنس والنشاط البدني والحساسية وتفضيلات الطعام التي يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي، فمن الأفضل طلب مشورة أخصائي التغذية الذي يمكنه تحديد خطة آمنة وفعالة لك فقط.

يجب أن تكون أي خطة نظام غذائي مُستدامة، وليست مقيدة للغاية أو باهظة الثمن، ويجب أن تتضمن الأطعمة الموسمية المتوفرة محلياً، جنباً إلى جنب مع روتين التمارين الشخصية، فإن خطة النظام الغذائي الجيد ستساعدك بالتأكيد في الوصول إلى هدفك.

خاتمة

يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي جميع العناصر الغذائية الكبرى والصغرى من أجل تلبية متطلبات الجسم. تذكر أن جميع الأجسام مختلفة ولها احتياجات مختلفة، وبالتالي فإن ما قد يناسب أحد الأشخاص أو يناسب شخصاً ما قد يكون هو نفسه بالنسبة للآخر. بالتالي، فمن الأفضل الحصول على إرشادات مخصصة بشأن خطط النظام الغذائي وأنظمة التمارين الرياضية من أجل تحقيق هدفك.

تنويه: الغرض من هذا المقال هو نشر المعرفة ونشر الوعي، وليس المقصود منها استبدال المشورة الطبية من قبل المتخصصين. لمزيد من المعلومات، يرجى الاتصال بأخصائيي التغذية المعتمدين لدينا هنا.

الأسئلة الشائعة: